Como treinar bíceps com halteres
O bíceps é um dos músculos mais visíveis do braço. Bíceps fortes não apenas aumentam a força geral, mas também fazem com que seus braços pareçam mais tonificados. Os halteres são uma ferramenta clássica para exercitar o bíceps e podem estimular totalmente o crescimento muscular através de diferentes movimentos. Este artigo apresentará em detalhes como usar halteres para treinar bíceps com eficácia e anexará os tópicos populares de condicionamento físico dos últimos 10 dias para referência.
1. Movimentos clássicos para treinar bíceps com halteres
| Nome da ação | músculos alvo | Pontos de ação | Número de séries/repetições |
|---|---|---|---|
| rosca direta com halteres | bíceps braquial | Mantendo os cotovelos fixos, levante lentamente os halteres até a altura dos ombros | 3-4 séries, 8-12 repetições |
| onda de martelo | bíceps, braquial | Com as palmas voltadas uma para a outra, mova o haltere verticalmente para cima e para baixo | 3-4 séries, 8-12 repetições |
| ondulação de concentração | Parte inferior do bíceps braquial | Descanse os cotovelos na parte interna das coxas para isolar o bíceps | 3 séries, 10-12 repetições |
| Onda de prancha inclinada | cabeça longa do bíceps braquial | Deite-se na inclinação e alongue totalmente os músculos | 3 séries, 8-10 repetições |
2. Sugestões de planos de treinamento
1.Frequência:Treine 2 a 3 vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas entre as sessões para permitir a recuperação dos músculos.
2.Seleção de peso:Use um peso que possa completar de 8 a 12 repetições, e as últimas repetições devem ser extenuantes.
3.Sequência de ação:Faça primeiro movimentos compostos (como rosca direta com halteres) e depois movimentos de isolamento (como rosca direta de concentração).
4.Tempo de descanso:Descanse 60-90 segundos entre as séries para garantir uma recuperação muscular adequada.
3. Tópicos populares de fitness nos últimos 10 dias
| tópico | índice de calor | Conteúdo principal |
|---|---|---|
| Novas tendências em fitness doméstico | ★★★★★ | Vendas de equipamentos de ginástica doméstica aumentam após epidemia |
| A ascensão do treinamento funcional | ★★★★☆ | Ênfase no desempenho atlético em vez do puro crescimento muscular |
| Revisão de proteína vegetal em pó | ★★★☆☆ | Plano de suplementação proteica para fisiculturistas vegetarianos |
| Controvérsia sobre treinamento HIIT | ★★★☆☆ | O treinamento intervalado de alta intensidade é adequado para todos? |
4. Precauções de treinamento
1.Prioridade de qualidade da ação:Evite usar força para balançar e certifique-se de que apenas os bíceps estejam fazendo o trabalho.
2.Controle total:Levante por 2 segundos, contraia na parte superior por 1 segundo e abaixe por 3 segundos.
3.Passo a passo:Aumente o peso em 5-10% a cada 2-3 semanas.
4.Aquecimento necessário:Faça uma série de aquecimento de 5 a 10 minutos com pesos aeróbicos e leves antes do treino.
5. Sugestões de suplementos nutricionais
| Nutrientes | quantidade diária recomendada | fonte de qualidade |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2g/kg de peso corporal | Peito de frango, ovos, whey protein |
| carboidratos | 4-6g/kg de peso corporal | Aveia, arroz integral, pão integral |
| gorduras saudáveis | 0,8-1g/kg de peso corporal | Abacate, nozes, azeite |
Através de treinamento científico e sistemático com halteres, combinado com dieta e descanso razoáveis, seu bíceps verá uma melhora significativa dentro de 4-8 semanas. Lembre-se de que a consistência e a abordagem correta são mais importantes do que a alta intensidade de curto prazo.
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